Számos hatékony gyakorlat végezhető pusztán saját testsúllyal.
Az otthoni edzéssel két gond van. Az egyik, hogy paradox módon az ember nehezebben veszi rá magát a jó teljesítményre, mintha a teremben négyen üvöltik a fülébe, hogy „keményebben!”, másrészt nincsenek gépek az optimális gyakorlatokhoz. Az előbbin csak fejben lehet segíteni, az utóbbi viszont legalább részben kompenzálható – lássunk erre néhány tippet.
#1 Bolgár osztott guggolás
Mivel a comb a test legnagyobb izomcsoportja, brutális mennyiségű zsírt égethető el a megdolgoztatásával. A videóban szereplő gyakorlathoz egy padon (vagy hasonló magasságú puffon, ágyon, esetleg asztalon) túl semmi nem kell. A helyes kivitelezéséhez némi egyensúlyérzék sem árt, de kis gyakorlással bárki magabiztosan végezheti a nappaliban.
#2 Medvekúszás
Legyünk őszinték, ez tényleg elég röhejesen néz ki, ha nem egy Van Damme-filmben vetik be a golyózápor elől menekülésre. Nem is annyira kúszás ez, mint inkább négykézláb mászás. Látszólag egyszerű, hiszen semmi mást nem kell tenni, mint óvatos tempóban előre és hátrafelé mászni úgy, hogy a térd mindig pár centivel a föld fölött maradjon. Ha azonban kellő ideig és alaposan fókuszálva végzed, hamar rájössz, hogy rengeteg izmod jól koordinált mozgása szükséges a pontos végrehajtásához, így kiválóan erősít és kardiózásra sem utolsó.
#3 Fekvőtámasz
Az általános iskolás tesiórák óta mindenki tudja, hogy a fekvőtámasz fölösleges és unalmas. Ami nyilván tévedés. A fekvőtámasz kimondottan hatékony megoldás a mellkas és a tricepsz megdolgozására, ráadásul számos technikával végezhető. Tempósan vagy lassan és fókuszáltan, szélesen vagy a tenyereket egymás mellé téve, hogy a terhelés nagyobb része tevődjön a tricepszre. Ha pedig a mellkas felső részét szeretnéd megdolgozni, egyszerűen felteszed a lábaidat az ágy szélére, gondosan ügyelve arra, hogy a törzsed döntve legyen, de a gerincedet egyenesen tartsd.
#4 Húzódzkodás
Elismerjük, ehhez a gyakorlathoz szükség van eszközre, vagy legalábbis egy stabil felületre, amiben meg tudsz kapaszkodni a szabályos végrehajtáshoz. A húzódzkodást a hátizomedzés egyik legjobb módszerének tartják, nem véletlenül. Akár szélesen, akár szűken kapaszkodsz, nagyon látványos eredményeket érhetsz el otthoni körülmények között is. Gerenda, a galéria tartószerkezete vagy egy rendesen odarakott lépcsőfok is megteszi, ha céleszköz nincs kéznél. A lényege, hogy erőltetni kell, még akkor is, ha az ember a saját súlyával eleinte még képtelen 7-8 ismétlést elvégezni. Ha ma csak kétszer megy, legközelebb már hármat, aztán négyet tudsz majd megcsinálni. A lényeg, hogy menj neki újra meg újra!
#5 Ugrás guggolásból
A középiskolában mindenkivel sikeresen megutáltatott négyütemű fekvőtámaszra emlékeztet, de rövidebb és koncentráltabb. Guggolásból egy dinamikus mozdulattal álljunk fel, majd rugózva emelkedjünk a magasba, földre érkezés után pedig egy folyamatos mozgással guggoljunk le, majd kezdjük a folyamatot elölről. Nem bonyolult, és a lábizmok szinte mindegyikét megdolgozza. Fontos, hogy ugró gyakorlatokat lehetőleg parkettán vagy valamilyen rugalmasabb padlóburkolaton végezz, a betont felejtsd el, ha teheted. Már, ha nem akarod veszélyeztetni a térdízületeidet és a bokádat.