Jobb keveset csinálni kifogástalanul, mint sokat hevenyészve.

Hány fekvőtámaszt tudsz lenyomni egyszerre? Ha a válasz 70 fölött van, akkor jó eséllyel valahol becsapod magadat. Nem biztos persze, az is lehet, hogy tényleg te vagy a fekvők koronázatlan királya, de

a kimondottan jó erőben és edzésben lévő emberek többsége sem képes ennyire, ha rendesen csinálja.

Ezt állítja legalábbis Ebenezer Samuel, a Men’s Health fitneszszakértője, személyi edző, és meg is mutatja, hol vannak azok a pontok, ahol sokan – többnyire nem tudatosan – levágják a kanyarokat, így jöhet ki nekik egy imponálóan magas szám. Ezzel pedig természetesen csökkentik az edzésük hatékonyságát.

Kezdjük azzal, hogy miért érdemes megtanulni jól fekvőtámaszozni. Bárkinek fontos, aki edz, de különösen azoknak ideális, akik elfoglaltságaik miatt nem tudnak elégszer és elég hosszú időt elkülöníteni egy-egy tisztességes session-re. Pár tucat fekvőtámaszra sokféle élethelyzetben van lehetőség, akár otthoni munka közben is.

Nyilván nem lehet egyetlen mozdulatsorba sűríteni egy komplex tréningprogramot, de ez az a gyakorlat, amellyel a férfiak zöme számára legfontosabb izomcsoportok közül hármat is jól meg lehet dolgoztatni: a vállat, a mellizmot és a tricepszet. De igazán akkor eredményes, ha nem csak úgy nagyjából csinálják, hanem odafigyelve a részletekre. Samuel szerint ez a három alaphiba:

#1 Nem nyomod ki teljesen

Gyakran látni arcokat az edzőteremben, akik hangosan fújtatva, lehengerlő gyorsasággal tolják. Túl azon, hogy efféle sietségre semmi szükség, ilyenkor szinte mindig elharapják a gyakorlatot úgy 75 százaléknál, a könyökük sosem egyenesedik ki teljesen. Ilyenkor az izmok jóval kevesebb időt töltenek megfeszítve, kiváltképp a tricepsznek spórol meg az ember egy csomó melót.

#2 Nem engeded le az aljára

Ez az első hiba fordítottja, az oka jellemzően ugyanúgy a kapkodás. A mellkasnak majdnem el kell érnie a talajt, mielőtt elkezdődik a feltolási szakasz, a mellizom ugyanis éppen abban a pozícióban viseli a legnagyobb terhet.

#3 Megemeled a csípődet

Az optimális fekvőtámasz-pozícióban a törzs és a lábak nem zárnak be szöget, amikor azonban az ember fárad, önkéntelenül megemelheti a csípőjét, hogy csökkentse a feszültséget. Ezt a bakit rengetegen úgy követik el, hogy nem is tudnak róla, hiszen nem látják magukat oldalról, de koncentrálással kivédhető.

Ha az ember megtanulta elkerülni a fenti gikszereket, rámehet az Eszményi Fekvőtámasz megvalósítására. Samuel a következőképpen foglalja össze:

• a tenyereid legalább vállszélességben helyezd a talajra
• a gerinced legyen egyenes, a lábaid hosszabbítsák meg a vonalát
• ereszkedéskor a mellkasod 2-3 centire álljon meg a földtől
• ebben a helyzetben tartsd meg egy másodpercig
• nyomd vissza magát a padlóról, amíg a karod teljesen nyújtva nem lesz
• itt is tartsd meg egy másodpercig

Nem említi, de a kutatások szerint az is növeli a hatékonyságot, ha az ereszkedő szakasz lassabb.

Hajrá!