Kimondottan ideális azoknak, akik ülőmunkát végeznek – ráadásul semmiféle felszerelés nem kell hozzá.
Amikor a 48 éves Pedro Pascal megkapta a The Last of Us című videójáték-adaptáció (melyről itt írtunk a fősodorral szemben kritikusan) főszerepét, szinte rögtön felhívta David Higgins edzőt, akivel még a Kingsman második része során dolgozott együtt.
A középkorú színész azonban nem akarta izomkolosszussá tesizni magát, és nem is vágyott férfimodelleket megszégyenítően kockás hasfalra, mivel nem is szerepel félmeztelenül a szériában: csupán
azt szerette volna, hogy hitelesen alakíthassa a zombik által ellepett világban túlélő Joel szerepét, ehhez pedig rugalmasságra és jó állóképességre volt szüksége.
Mivel a kanadai forgatás során sokat utaztak, a konditermezés nem játszott: Higgins egy saját testsúlyos edzést pattintott össze Pascal számára, amellyel nemcsak stramm fizikumot alkottak, de a színész korral járó problémáit is orvosolták.
„Megnéztük a derekát, és rámentünk az általános merevségre némi mobilitási kezeléssel. Először a fennálló problémákat próbálom megjavítani, hogy aztán felépíthessük a testet. Sok a hasizmozás és a mozgásfejlesztés, a különféle tornagyakorlatok mellett
– mondta Higgins, és hozzátette, hogy különösen hasznos ez a mozdulatsor azoknak, akik egész nap ülőmunkát végeznek, mert így fellazíthatják az izmaikat, és megőrizhetik ízületeik épségét.
5×5 gyakorlat
Az edzésterv egyszerű, nem vesz el sok időt az ember életéből, és bárki letolhatja az otthonában (vagy bárhol), mindenféle felszerelés nélkül.
Ha rekreálnád Pascal edzését, told le az alábbi mozdulatsort ötször: minden gyakorlatot végezz egy percig, pihenj 30 másodpercet, aztán ha befejeztél egy kört, félperces pihenés után mehet a következő.
#1 „Hegymászás” (Mountain climbers)
A hasaddal a padló felé fordulva nyújtsd ki a tested teljes hosszában, a karjaidat tartsd a mellkasod alatt, hogy 45 fokos szöget alkoss a tested és a talaj között. Egymás után (lehetőleg gyors, de nem rohanós tempóban) húzd a térdeidet a mellkasodhoz, miközben megtartod ezt a pozíciót.
#2 Egylábas guggolás paddal (Single split squats)
Állj háttal a padnak (vagy széknek). Az egyik lábad legyen egyenes, a másikat pedig tedd fel a padra spiccben. A földön levő lábaddal guggolj le, miközben a másikkal támaszkodsz a padon/széken. Végezd a gyakorlatot egy percig, majd válts lábat. Ha túl könnyűnek érzed, kapj fel egy súlyzót, és azzal a kezedben told a guggolásokat, máris nagyobb kihívás lesz.
#3 „Úszás” (Swimmers)
Feküdj hasra, és nyújtsd ki a lábad és a karod – told meg a Superman-pózt. Nagyon enyhén hajlítsd be a gerincedet, és közben emeld fel a jobb lábad és a bal kezed. Majd tedd le, és jöhet a bal lábad és a jobb kezed. Ezt váltogasd 60 másodpercig..
Ha megfájdul a hátad, tarts szünetet, és nyújts egyet, mielőtt folytatnád.
#4 Fekvőtámasz (Push ups)
Ezt a gyakorlatot talán nem kell bemutatni. Fontos, hogy közben legyen egyenes a hátad, és feszítsd be a hasadat, a könyöködet pedig húzd a testedhez.
#5 Plank
Vedd fel a fekvőtámaszpózt, majd ereszd le a testedet úgy, hogy az alkarod, ne pedig a tenyered legyen a földön. Maradjon egyenes a hátad, húzd be és feszítsd meg a hasadat, és tartsd ki a pózt 60 másodpercig. Közben nyugodtan káromkodhatsz, és elküldheted melegebb éghajlatra a gyakorlat megalkotóját, ha segít.
Ha pedig szálkásodni szeretnél: