Nagyon hatékony, és egy árva haspadra sincs szükség hozzá.
Azzal vélhetően mindenki tisztában van, hogy egy hasizomedzés nem feltétlenül csak szimpla felülésekből állhat. Talán kevesebben tudják, hogy egészen sokféle gyakorlat jöhet szóba – és érdemes is diverzifikálni, hogy közben az egész törzset meg tudja dolgoztatni az ember.
Egy ilyen sessionre mutat jó példát az alábbi videóban Jeff Cavaliere tréner. Mindössze 5 perc az egész, de mivel csak egy darab félperces pihenő van beiktatva, elég kemény meló, ezt maga a lihegő demonstrátor sem tudná eltitkolni, ha akarná. A 6 gyakorlat sorrendje fontos, mert
alulról felfelé haladunk, ennek főleg a vége felé van jelentősége, amikor már nagyon fáj.
Eszközök nem kellenek hozzá, Jeff vöröslő gerincoszlopa láttán azonban javasoljuk, hogy ne a pucér padlón csináld, hanem valami puhább felületen.
Lássuk a feladatokat egyenként!
#1 Sarokkal az ég felé (60 másodperc)
Feküdj hanyatt, kezek tenyérrel lefelé a földön. Lábemelés 90 fokig, aztán a csípő megemelése annyira, hogy egy kéz beférjen alá.
#2 Törzsforgatás (30 másodperc)
Planking-pozícióból kiindulva páros lábbal szökkenj a kezeid irányába, közben fordítsd el a törzsedet, felváltva mindkét irányba. „Az alulról felfelé irányuló forgás megdolgoztatja az alsó és a ferde hasizmokat is” – magyarázza Cavaliere.
#3 Lábemelgetés (30 másodperc)
V-ülés, de abból elég durva. Kissé nyisd szét a nyújtott lábaid, majd emeld meg őket, zárd össze és engedd le.
Ekkor jön 30 másodpercnyi pihenő, ami sajnos nagyon gyorsan elillan.
#4 Keresztbenyúlás (60 másodperc)
Feküdj a hátadra, a kezeidet tartsd hátrafelé, aztán felváltva nyúlj velük keresztbe, mintha meg akarnád érinteni az ellenkező oldali lábfejedet. Cavaliere és tanítványai egyetértenek abban, hogy ez a mélypont, innen már jobb lesz.
#5 Kenuzás (60 másodperc)
Fenék a földön, lábak jó esetben a föld fölött, a kezek és a törzs pedig evező mozdulatokat imitál, felváltva frdulva jobbra és balra. Ha még képes vagy ilyesmikkel törődni, ügyelj arra, hogy a vállaid is mozogjanak.
#6 Félplank (30 másodperc)
Plankből felváltva nyújtsd a kezeid oldalt a magasba. Eleinte úgy fog tűnni, az eddigiekhez képest ez szinte lustálkodás, aztán rájössz, hogy nem egészen.
Még mielőtt: az edző külön hangsúlyozza, hogy a pihenés mellőzése a gyakorlatok között kulcsfontosságú. „Mivel különböző területeket terhelünk, meg kell tudni csinálni… Ez a sűrített munkamennyiség ilyen rövid idő alatt nagyon hatásos, ha következetesen végigviszed.”