Ha az ember szilveszteri fogadalomként vagy csak régóta érlelődő elhatározás miatt formába pattintaná magát, két lehetősége van: elmegy edzőterembe vagy megpróbálkozik az otthoni edzéssel. Mutatunk pár ötletet az utóbbi lehetőségre.

Támogatott tartalmainkról itt olvashatsz transzparensen.

Aki járt már kondiban januárban, az tudja, hogy ilyenkor az

földi pokollá változik – vadonatúj, karácsonykor beújított fitneszruhákban parádézó arcok abuzálják az edzőgépeket, és sokszor mozdulni sem lehet a tükrök előtt Zoolanderként pózoló újoncoktól.

Sokakat az időhiány tart vissza a testépítéstől: nem akarnak/tudnak várni arra, hogy használhassák a gépeket és a súlyokat, vagy egész egyszerűen úgy érzik, a terembe jutással, pultnál álldogálással, öltözői csevejjel és a lábnap utáni hazabotorkálással rengeteg értékes percet pazarolnak el az életükből. Mások lámpalázasak, vagy nem szeretnék a többi ember előtt égetni magukat a súlyemelgetéssel. Vagy csak szimplán nincs meg a motivációjuk meló után, hogy még elballagjanak öt utcára. Ráadásul nálad otthon mindig a legjobb zenék szólnak, nem azok a fura Youtube-mixek recsegnek, amiket a pultos lány épp berakott.

Otthon is lehet alkotni, ha adott az akarat

Ilyenkor érdemes lehet rámenni az otthoni edzőterem fejlesztésére. Csupán pár havi kondibérlet árából kialakítható egy adekvát edzőtér, és már néhány cucc elég lehet ahhoz, hogy Doryphorost megszégyenítő izmokat faraghass. Ha azt az összetettséget nem is adja meg, mint egy jobb gym, de minden nap kéznél van, onnantól meg aztán végképp nem lesz több mentséged.

#1 Húzódzkodórúd

Az emberek nagy részének megáll a tudománya egy-vagy két húzódzkodásnál, pedig az egyik legfontosabb saját testsúlyos gyakorlatról van szó. A rendszeres húzódzkodás segít, hogy a bicepsz betonkemény lehessen, de a Popeye-alkarok, izmos hát és az erős törzsizmok kialakítását is támogatja. Ráadásul semmi másra nincs szükség a gyakorlathoz, mint egy állítható rúdra, amelyet percek alatt az ajtóra lehet szerelni.

A szimpla variáció is tökéletes, ha nekikezdenél az erősítésnek, de akadnak vagányabb, falra applikálható megoldások és erőkeretek is, amelyekkel a különféle kapaszkodók segítségével több szögből is meg lehet küldeni az izmokat.

Pro tipp: ha kimondottan tömegelni szeretnél, vagyis vékonyból indítasz, a húzódzkodás remek lehetőség a hát alapedzésére. Akkor sem kell beparázni, ha az elején nehezen megy; van az a mondás, hogy ha minden alkalommal, amikor elmész a húzódzkodó rúd alatt, megpróbálsz megcsinálni néhányat, pár hét után simán le tudsz vele edzeni, annyira megszokja a mozgást az izomzatod.

#2 Futópad

Tízezer lépés. A fitnesztudorok és egészségszakértők szerint ennyire van szüksége az embernek naponta az egészség és a fittség megőrzéséhez – ennyit kell megtenned ahhoz, hogy az okosórád/karkötőd elégedett lehessen a nap végén. Legyen szó futásról, kirándulásról vagy sétáról, ez a lépésmennyiség mindenkinek segíthet, hogy formában maradhasson nagyobb erőfeszítések nélkül, edzéssel kombinálva pedig csodákra képes.

A legegészségesebb a szabad levegőn nyomni, de sokszor a taknyos, esős idő megvétózza a bulit, meg néha egy hosszú, döglesztő munkanap után az embernek már nincs motivációja elhagyni a lakást. Erre kiváló alternatíva a bármikor aktiválható otthoni futópad.

Mivel viszonylag monoton testmozgásról van szó, környezetváltozás nélkül, a futópadozás tökéletes alkalmat adhat a problémamegoldó agyalásra, így serkentheti a kreativitást, de ha ezt nem éled, podcastot is lehet hallgatni közben. Meglepő módon már 200 rugó alatt is találsz otthoni használatra simán vállalható termékeket.

#3 Súlyzórúd és súlyzók

Amennyiben valaki otthoni edzésre szánja el magát, akkor a saját testsúlyos edzésen túl (ennek is vannak embert próbáló verziói, elég, ha csak a streetworkout-videókra gondolsz) elengedhetetlen beszereznie néhány kézisúlyzót. A műanyagból öntött verziók helyett a fémrúdból és tárcsákból összepattintható egy- és kétkezes verziókat célszerű megcélozni, mert így fokozatosan upgrade-elhető és variálható, ahogy a gyarapodó izomtömeg ezt megkívánja.

Kivétel ez alól a kettlebell, ami a kétezres években robbant be, és hamar roppant népszerűségre tett szert, kiváltképp a funkcionális edzőtermek körében. Első lépésként mindenesetre már egy kétkezes súlyzórúd is elég lehet egy adekvát edzéshez, ahogy Chris Hemsworth demonstrálja:

#4 Multifunkcionális kondigép

Ha bővelkedsz a szabad négyzetméterekben, akkor dedikált konditermet is létrehozhatsz egy multifunkcionális kondigép segítségével. Ha nem akarsz egész nappalit betöltő monstrumot, már egy lábhajlítóval és tárogatóval ellátott fekvenyomópaddal is minőségi bővítést hajthatsz végre, bővítve az elvégezhető gyakorlatok repertoárját, de

ha a testépítő-legenda Ronnie Colemant is zavarba hoznád kimunkált fizikumoddal, akkor megéri kicsit mélyebben a zsebedbe nyúlni,

és beruházni egy erősítő keretre vagy egy minden földi jóval megküldött, multifunkcionális masinára.

Pro tipp: a biztonság és a minőség egy ilyen eszköznél elsődleges szempont kell, hogy legyen. Ilyen, összetett gépeknél a használt anyagok, az összeszerelés, a gép ergonómiája vitális szempont, ezért javasolt, hogy a választott gyártó gépeit legalább egyszer csekkold le vagy próbáld ki egy fizikai kiállítóteremben is. Találni hívogatóan olcsó példányokat a brossúrákban, de ebben a kategóriában erősen javasolt a masszívabb, drágább gépekbe fektetni.

#5 Erősítő gumiszalagok

Ha nincs elég hely otthon, hogy felszerelj egy konditermet, vagy ha sokat utazol, ami közben szintén fontos a formában tartás, célszerű beújítani néhány edzéshez kialakított gumiszalagot: ezek nemcsak helytakarékosak és sokoldalúan hasznosíthatók, de máshogy terhelik az izmokat, mint a súlyok, és jellemzően könnyebben el lehet velük kerülni a sérüléseket.

Szinte mindegyik súlyzós gyakorlatnak létezik gumiszalagos verziója, és számos, kimondottan ezzel a segédeszközzel végezhető edzéstervet találni a Youtube-on.

Pro tipp: ha haladó vagy, akkor ezt nyilván tudod, de azt azért fontos világossá tenni, hogy ezekkel az eszközökkel az izomtömeget nem tudod olyan mértékben terhelni, ahogy masszív súlyokkal. Ha a mellkasodat vagy a hátadat szeretnéd még szélesebbé tenni, arra nyilván nem lesz egy gumikötél eredményes megoldás. Ellenben a fittség fenntartására és könnyebb váll- és hátgyakorlatok elvégzésére alkalmas.

Ha pedig túrázással szeretnéd formába hoznád magad (amit amúgy alaposan megtámogat a januárban szinte egész Európában tomboló kora tavasz):