Ha szoktál legalább néminemű rendszerességgel edzeni, alighanem gyakorta forgattad ezt a kérdést te is fejedben.
Épp indulnál az edzőterembe, de aztán megtorpansz, de hát még nem is ettem. Aztán úgy leszel vele, hogy inkább utána tankolsz be, úgyis az a jobb? Gyakori dilemma ez, amire nyilván mindenféle kutatásokban is keresik a választ. És ahogy ez oly’ gyakran lenni szokott,
a rövid válasz: attól függ.
Először is fontos megérteni, hogy szervezetünk leginkább a testzsírt és a szénhidrátot használja fő energiaforrásként. Ha éhgyomorra sportolsz, a szervezeted több elraktározott zsírt használ fel energiára. Ha edzés előtt eszel, a szervezeted az ételből származó szénhidrátokat energiaforrásként használja fel. Ez így egyszerű.
De mit mondanak a kutatások
Számos tanulmány készült ezzel kapcsolatban, így tisztább képet kaphatunk, bár az adatok ellentmondóak. Egy tanulmány szerint az emberek izmai több zsírt égettek el, és szervezetük jobban kezelte a vércukorszintet, amikor éhgyomorra edzettek. Emiatt egyes tudósok és szakemberek úgy gondolják, hogy az evés nélküli edzés több testzsírt éget.
Egy metaanalízis, azaz a korábbi kutatások nagy áttekintése azonban azt mutatja, hogy egyszerűen
nincs elég bizonyítékunk arra, hogy az éhgyomorra történő testedzés nagyobb zsírvesztéshez vezet.
Ez és ez a kutatás például egyenesen azt az eredményt hozta, hogy azok, akik éhgyomorra sportoltak, nem fogytak több zsírt, mint azok, akik az edzések előtt ettek.
És mit mond a táplálkozási tanácsadó
A sok, egymásnak ellentmondó kutatási eredmény kapcsán az American Heart Association megkérdezte a témában Riska Plattet, a New York-i Mount Sinai Medical Center szívrehabilitációs központjának táplálkozási tanácsadóját.
Nos, Platt azt tanácsolja, hogy lehetőleg egyél az edzések előtt, mert a megfelelő üzemanyag nélkül az edzésed nem lesz olyan hatékony. Azt javasolja, hogy nagyjából két órával edzés előtt vegyél magadhoz valamit. De persze ne akármit. Az egészséges szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű gabonafélék és a teljes kiőrlésű pirítós, az alacsony zsírtartalmú joghurt, a teljes kiőrlésű tészta, a barna rizs, a gyümölcsök és a zöldségek legyenek az első számú választások.
Ugyanakkor hangsúlyozza a hidratálás fontosságát, már edzés előtt is. Azt is javasolja, hogy kerüld a zsírokat és a túlzott fehérjebevitelt, mert ezek lassan emésztődnek, és lelassíthatják a működésedet. Ha pedig nem jött össze beütemezni időben az étkezést és már csak 5-10 perced van az edzés előtt,
az éhgyomor helyett válassz egy könnyen emészthető gyümölcsöt, például almát vagy banánt.
Edzés közben, legyen szó akár hosszú edzésről, akár mérsékelt rutinról, végig maradj hidratált kis, gyakori korty vízzel. A kiszárad-vedel, kiszárad-vedel egy nagyon rossz gyakorlat, mégis sokan nehezen figyelnek oda erre.
Riska Platt szerint az egy óránál rövidebb ideig tartó edzések alatt nem kell enned semmit. Hosszabb, intenzív edzésekhez viszont azt javasolja, hogy félóránként fogyassz 50-100 kalóriát olyan ételekből, mint az alacsony zsírtartalmú joghurt, mazsola vagy banán.
Edzés utánra pedig így szól a szakértői ukáz: igyál százszázalékos natúr gyümölcslével kevert vizet, hogy egyszerre hidratálj és szénhidrátot is pótolj, amit elégettél. Az edzés utáni könnyű nassolnivalókba pedig iktass be fehérjét, hogy segítse az izomzat helyreállítását és növekedését, ha tömegnövelésre vágysz – de ezt nyilván rutinból megoldod egy gondosan kiválasztott fehérjeturmixszal úgyis.