A bicepszről már bebizonyították, hogy egy jól megválasztott gyakorlatból napi pár másodperc is elég.
A kifogáskeresőknek lassan nem nagyon lesz már hova hátrálni: a perth-i Edith Cowan Egyetem tanulmánya szerint egyetlen izom-összehúzódás mindössze napi 3 másodperces végrehajtása mérhetően megnöveli az izomerőt.
Ami éles ellentétben áll a közfelfogással, miszerint egy edzőteremben legalább egy órát kell eltölteni változatos gyakorlatokat végezve, hogy értelme legyen.
(Persze ha testépítésre adnád a fejéd, nyilván még ez is kevés, nem beszélve a táplálkozásről.)
A japán Niigata Egyetem kutatóival együttműködve végzett kísérletben 39 önkéntes egy hónapon át, heti 5 napig át, napi h3 másodpercig teljes erőbedobással végzett bicepszhajlítást. Három részre osztották résztvevőket, és mindhárom csoporttól mást kértek.
Tartsd, emeld, engedd
Az egyik izometrikus bicepszhajlítást végzett, melynek során a súlyt a talajjal párhuzamosan kell tartani. A másik csoport a koncentrikus hajlítást kapta feladatul (ez a klasszikus, emelő bicepszgyakorlat), a harmadik pedig az excentrikus verziót, a súly leengedését. A kontrollcsoport szintén 13 tagjának mindeközben arra kellett figyelnie, hogy egy hónapig egyáltalán ne végezzen semmilyen más testmozgást.
Az eredmények azt mutatták, hogy egy hónap alatt mind a 39 résztvevőnek megnőtt az izomereje. (A kontrollcsoport léhűtőinek, a várakozásoknak megfelelően, természetesen nem.) A legnagyobb, 11,5 százalékos javulást az excentrikus hajlítással érték el.
„Úgy tűnik, nagyon kis mennyiségű edzésinger, akár 4 hét alatt mindösszesen 60 másodperc is növelheti az izomerőt. A rövid, jó minőségű edzés mindig jót tesz a szervezetnek, és minden egyes izom-összehúzódás számít
– idézi a tanulmányról beszámoló Dmarge cikke a kutatást vezető Ken Nosaka professzort.
De mennyivel?
Érdemes megjegyezni, hogy a gyakorlatok leírása alapján azért persze döntő jelentősége van a súly helyes megválasztásának, hiszen a teljes erőbedobásra csak akkor van szükség, ha az adott súly valahol a határán van annak, amit képesek vagyunk megtartani és megemelni.