A nagy intenzitású intervallumedzés a kondíció, az állóképesség javítására és kalóriaégetésre is hatékony.
A High Intensity Interval Training rövidítéseként született HIIT egy sokoldalú edzésmódszer, amely bárkinek ajánlható, és könnyedén egyéni célokra és körülményekre specifikálható. Az edzések általában rövid ideig tartó teljes erőkifejtést foglalnak magukban, amelyeket mindig egy szintén rövid, aktív regenerációs fázis követ.
Általánosságban tehát a rövid időtartamú, de nagy intenzitású edzést váltogatja rövid pihenési fázisokkal vagy alacsony intenzitású edzéssel. Legtöbbször kétféle gyakorlatot kombinál – anaerob és ellenállásedzést.
Ez meg mit jelent?
Az ellenállásedzés, amikor izmainkkal valamilyen ellenállást győzünk le – ez lehet súly, gumiszalag, a saját testtömegünk, illetve tehetetlenségünk. Anaerob edzésnek pedig az olyan rövid, intenzív fizikai aktivitást nevezzük, ahol a szervezet oxigénfelhasználása meghaladja a -bevitelt (mondjuk, egy kemény sprint, kifulladásig), ezért a szervezet az izmokban elraktározott energiát használja fel a glikolízis nevű folyamat segítségével.
Az aerob edzés ezzel szemben olyan intenzív mozgásforma, amely támogatja az oxigén körforgását a vérben, és nagyobb sebességű légzéssel párosul. Ilyen például a futás és a kerékpározás.
A HIIT-módszer lényege tehát dióhéjban az, hogy a lehető legkeményebben dolgozz a munkaidő alatt, és teljesen regenerálódj a pihenőidő alatt. Ez a fajta edzés nagyszerű módja az anaerob és aerob erőnlét egyidejű javításának.
Egyszerű gyakorlatok ismétlésével operál, ezért szinte bárhol végezhető, ráadásul – ezért is közkedvelt – természeténél fogva relatíve alacsony az időigénye.
Az ezzel a metodikával végzett edzés nagyszerű módja annak, hogy gyorsan formába lendülj, és drámaian javítsd az edzettségi szintedet. A HIIT-nek azonban a fentieken túl is számos előnye létezik, főleg azok számára, akiknek már vannak tapasztalataik ezzel a fajta edzéssel, és jól bírják a hirtelen intervallumváltásokat.
Javítja a szívműködést és az anyagcserét
A magas intenzitású intervallumedzés egyik legismertebb előnye a szív egészségére gyakorolt pozitív hatása. A HIIT erősíti a szívet, valamint segíti a szív- és érrendszeri betegségekben szenvedők gyorsabb gyógyulását. Sőt, javítja az anyagcserefunkciókat is.
Eddig remekül hangzik, igaz? Ha nem tudod, hol kezdd el, mutatjuk a három legjobb HIIT-gyakorlatot kezdőknek. (Mielőtt bármibe is belefogsz, ne felejts el bemelegíteni!)
#1 Négyütemű fekvőtámasz
A világszerte burpee néven is elterjedt négyütemű (lehet az több is, persze) fekvőtámasz egy teljes testet felölelő gyakorlat, amely szinte azonnal felgyorsítja a pulzust. Nem véletlen, hogy katonai kiképzések és küzdősportedzések hagyományosan kedvelt eleme erősítéskor. Itt van például a tízütemű tengerészgyalogos-verzió alapos tutorialja:
Ez sem különösebben bonyolult, csak az állandóan a tökéletességre törekvő tengerészgyalogosok ízekre cizellálták, hogy könnyebb legyen rá mozzanatonként fókuszálni.
A klasszik négyütemű ennél jóval kevesebb instrukciót igényel – nyilván inkább azzal kezdd az ismerkedést:
- kezdd álló helyzetben
- guggolj le és tedd a kezed a talajra
- a lábaidat rúgd ki hátra és helyezkedj fekvőtámasz helyzetbe
- nyomj le egy fekvőtámaszt, majd térj vissza belőle guggolásba
- végül ugorj fel a levegőbe és nyújts a kezed a fejed fölé
#2 Terpesz-zár ugrás
Ez nagy klasszikus mindenféle kardióedzéseken, de több mint valószínű, hogy az egyszerű iskolai tesiórákat sem úsztad meg nélküle. Könnyű gyakorlat, és ez sem igényel felszerelést.
- kezdd álló helyzetben, összezárt lábakkal és testhez zárt karokkal
- ugorj fel széttárt lábbal, miközben karjaidat a fejed fölé emeled
- érkezz a kiinduló pozícióba
#3 Hegymászógyakorlat
A harmadik, kifejezetten kezdőknek is ajánlható gyakorlat megint csak egy nagyszerű teljes testes dzés akár önmagában is.
- a kiindulópozíció ennél a gyakorlatnál a kinyomott fekvőtámasz: tenyered a földön, karjaid nyújtva, lábaid összezárva és egyenesen kinyújtva
- emeld föl a jobb térded a mellkasodhoz, majd gyorsan tedd vissza a kiindulási helyzetbe
- ismételd meg ugyanezt a bal lábaddal is
- folytasd a lábak folyamatos váltogatásával az edzés időtartama alatt
Most, hogy átrágtuk magunkat a három legjobb, kezdőknek való HIIT-gyakorlaton, tudod, mivel indíts. Na, de hogyan?
Módszertan
Az intervallumedzésnek többféle módja van, de az egyik legkézenfekvőbb a stopperóra vagy a telefon időzítő funkciójának használata.
- Az időzítőt állítsd be egy meghatározott időtartamra, kezdésként valahol 30 és 60 másodperc között. Ez lesz az az időtartam, ameddig a lehető legnagyobb intenzitással dolgozol.
- Miután választott gyakorlatodat becsülettel, vicsorogva végigtoltad a hangjelzésig, egy ideig pihenni fogsz. Általában annyit, amennyit dolgoztál, tehát még az időzítővel sem kell bíbelődni; újraindítod ugyanazt, és a légzésedre ügyelve pihensz a jelzésig.
Ezt a ciklust fogod ismételgetni, ez a HIIT leglényege. Hogy hányszor, az attól függ, milyen hosszú edzést szeretnél (és ajánlott) lenyomni. Ha még nem vagy hozzászokva, fontos, hogy lassan kezdd el, és fokozatosan növeld az edzések intenzitását és időtartamát.
Az is fontos, hogy hallgass a testedre, és lazíts, ha szükséges,
hiszen edzeni szeretnél, nem megsérülni.
Miután elkezdted hozzászoktatni a szervezetedet a fél-egyperces munka- és pihenőfázisokból álló ciklusokhoz, lenyomtál már, mondjuk, féltucat edzést, érdemes egy fokkal tudományosabban állni a témához, hogy mindig optimális időtartamot tudj meghatározni minden fázisnak.
Az intervallumedzés alatt a pulzusszám nagyjából 80 százalékkal az átlagos nyugalmi érték felett van. A pihenési fázisban pedig a nyugalmi pulzusnál 20 százalékkal magasabb értékre kell csökkennie, mielőtt ismét nekiveselkedsz.
Érdemes tehát monitoroznod a pulzusodat edzés közben is, és a mérésnek megfelelően alakítani az intervallumokat, hogy mindig a kívánatos szívfrekvenciával dolgozz. Ehhez hasznos segítség lehet egy pulzusmérő fitneszkaróra/karkötő.
Általános recept nincs, sok függ az edzés céljától, és a ráfordítható idő mennyiségétől. Például, ha fogyni szeretnél, akkor a rövidebb időközök és az alacsonyabb intenzitású fázisban eltöltött hosszabb idők lehetnek hatékonyabbak. Ha pedig az edzettséged javítására törekszel, a hosszabb ideig tartó, nagy intenzitású intervallumok lesznek hasznosak.
A HIIT-gyakorlatok típusai
#1 Sprint
Ha nincsen jól bevált futóhelyed, természetesen futópadon is elvégezhető. A bemelegítést egy könnyű, mondjuk 5 perces kocogással érdemes kezdeni. Ezután
- gyorsulj sprintsebességre 30-60 másodperc erejéig,
- majd 1-2 percig kényelmes tempóban sétálva vagy kocogva regenerálódj,
- ismételd a föntieket összesen 20 percig.
#2 Testsúlyos gyakorlatok
A testsúlyos HIIT-gyakorlatokat otthon, felszerelés nélkül is simán el lehet végezni. Ilyen a fekvőtámasz, a guggolás, a kitörés és a burpee. Kombináld őket tetszés szerint, cikluson belül.
- minden gyakorlatot 30-60 másodpercig ismételgess, pihenés nélkül,
- az összes gyakorlat elvégzése után pihenj 1-2 percet ,
- ismételd meg a ciklust 2-3 alkalommal.
#3 Plyometrikus edzés
Az ilyen típusú HIIT-gyakorlatok robbanékony mozdulatokkal segítik az erő és az állóképesség fejlesztését. A plyometrikus gyakorlatok közé tartozik az ugróguggolás, a dobozugrás és az ugrókitörés. A plyometrikus HIIT-edzéshez
- melegíts be egy könnyű kocogással vagy laza ugrókötelezéssel, kb. 5 percig
- ezután végezd el a kiszemelt gyakorlatsort, és pihenj 1-2 percet az egyes sorozatok között.
Mindez persze csupán az alapozás – előbb-utóbb úgyis mindenki megtalálja vagy kialakítja magának a számára leginkább megfelelő/ajánlott/működő edzésformákat ebben a műfajban is.
Itt is igaz, hogy elkezdeni nehezebb.
De ha már megy, a HIIT-ben rejlő lehetőségek számosabbak, mint ahogy azt esetleg most a gyorstalpaló alapján gondolnád. Nekem például a boxzsákos HIIT a kedvencem, de roppant élvezetesnek tartom a hajókötéllel, traktorgumival és egyéb alfahím-játékszerekkel végzett nagy intenzitású intervallumedzéseket is – ehhez persze már hely és felszerelés is kell.
Ha pedig annyira rákapsz az edzések ízére, hogy eléred a holtpontot, ahonnan úgy érzed, nem tudsz továbblépni, Béla kollégám tippjei segíthetnek: