Megdöbbentően kevés edzéssel is növelhető az izomerő

Szerző: Lakinger Béla

Egyelőre a bicepszről bizonyították be, hogy a jól megválasztott gyakorlatból napi pár másodperc is elég.

A kifogáskereső lustáknak lassan nem lesz hova hátrálniuk: a perth-i Edith Cowan Egyetem friss tanulmánya szerint egy izom-összehúzódás mindössze

napi 3 (!) másodperces végrehajtása mérhetően növeli az izomerőt.

Ez éles ellentétben van a közfelfogással, miszerint egy edzőteremben legalább egy órát el kell tölteni, változatos gyakorlatokat végezve, hogy az egésznek értelme legyen. Persze ha valaki testépítésre adja a fejét, nyilván még ez is kevés lenne (nem beszélve a táplálkozás kihívásairól), az ausztrál egyetemen viszont csak arra keresték a választ, hogy milyen terhelés kell az izmok teljesítményének a javításához.

A japán Niigata Egyetem kutatóival együttműködve végzett kísérletben 39 önkéntes egy hónapon keresztül, heti öt napon át, napi három másodpercig maximális erőbedobással végzett bicepszhajlítást. Három részre osztották résztvevőket, és mindhárom csoport tagjaitól mást kértek.

Tartsd, emeld, engedd

Az egyik csoport izometrikus bicepszhajlítást végzett, melynek során a súlyt a talajjal párhuzamosan kell tartani. A másik csoport a koncentrikus hajlítást kapta feladatul (ez a klasszikus, emelő bicepszgyakorlat), az harmadik pedig az excentrikus verziót, a súly leengedését. A kontrollcsoport ugyancsak 13 tagjának eközben arra kellett figyelnie, hogy egy hónapig egyáltalán ne végezzen semmilyen testmozgást, mintegy feláldozva ezzel magát a tudomány oltárán.

Az eredmények azt mutatták, hogy egy hónap alatt mind a 39 résztvevőnek nőtt az izomereje. (A kontrollcsoport léhűtőinek, a várakozásoknak megfelelően, természetesen nem.) A legnagyobb, 11,5 százalékos javulást az excentrikus hajlítással érték el.

Úgy tűnik, nagyon kis mennyiségű edzésinger, akár négy hét alatt összesen 60 másodpercnyi is növelheti az izomerőt. Sokan azt gondolják, hogy sok időt kell edzéssel tölteni, de ez nem így van. A rövid, jó minőségű edzés még mindig jót tehet a szervezetnek, és minden egyes izom-összehúzódás számít

– idézi a tanulmányról beszámoló Dmarge cikke a kutatást vezető Ken Nosaka professzort.

Nosaka azt is elmondta, hogy tervezi más izomcsoportok vizsgálatát is, és reméli, hogy azok is hasonló eredményeket hoznak. Ha kiderül, hogy a három másodperces szabály más izmokra is érvényes, akkor “lehet, hogy 30 másodpercnél rövidebb idő alatt is elvégezhetünk egy egész testet érintő gyakorlatot” – tette hozzá.

De mennyivel?

Bár a cikkben nem szerepel, érdemes megjegyezni, hogy a gyakorlatok leírása alapján döntő jelentősége lehet a súly helyes megválasztásának, hiszen a teljes erőbedobásra csak akkor van szükség, ha az adott súly valahol a határán van annak, amit képesek vagyunk megtartani, illetve megemelni.

Persze ha az a cél, hogy úgy nézz ki, mint Chris Hemsworth, ahhoz több kell:

Itt van még jó kis kontent